Skulderen er et af de mest bevægelige led i kroppen, og det er præcis derfor, den også er så sårbar. I sportsgrene hvor armen igen og igen føres op over hovedet, arbejder de små muskler omkring leddet på højtryk. Det gælder både volley, håndbold, tennis, svømning og crossfit.

Mange atleter opdager først skulderen, når den begynder at gøre ondt. Med lidt målrettet arbejde kan du dog styrke leddet, inden problemerne opstår, og holde det kørende gennem en hel sæson.

Hvorfor skulderen er så udsat i overhead-sport

Skulderleddet holdes primært på plads af muskler og sener, ikke af en dyb knoglestruktur som for eksempel hoften. Det giver et enormt bevægeudslag, men også en høj belastning på de bløde strukturer, når du kaster, smasher eller presser vægt over hovedet.

Rotatormanchetten er en gruppe små muskler, der stabiliserer overarmen i leddet. Når de bliver trætte eller svage, overtager de større muskler arbejdet, og bevægelsen bliver mindre præcis. Det er ofte her, gentagne overbelastninger begynder at samle sig.

Opvarmning og mobilitet før træning

En god opvarmning handler om at gøre skulderen klar til det, den skal lave. Start med lette cirkler med armene og gradvist større udslag, så blodgennemstrømningen kommer i gang, inden du belaster leddet.

Mobilitet i brystryggen spiller også en stor rolle. Hvis den øvre ryg er stiv, tvinges skulderen til at kompensere, og det øger risikoen for irritation. Nogle minutter med rotationer og strækøvelser for brystryggen gør en mærkbar forskel, før du går i gang med de tunge løft eller den hårde kamp.

Styrkeøvelser til rotatormanchetten

De store presseøvelser får hurtigt opmærksomheden, men det er de mindre stabiliserende muskler, der ofte bliver forsømt. Her handler det om kontrol og lette belastninger frem for maksimal vægt. Kvalitet i bevægelsen betyder mere end antallet af kilo.

Følgende øvelser er gode udgangspunkter for atleter i overhead-sport:

• Udadrotation med elastik, hvor albuen holdes ind til kroppen og underarmen føres udad i et roligt tempo.
• Indadrotation med elastik, som træner den modsatte bevægelse og balancerer musklerne omkring leddet.
• Face pulls, hvor du trækker en elastik eller kabel mod ansigtet med albuerne højt, godt for den bageste skulder.
• Scaption, hvor du løfter lette håndvægte skråt fremad i et Y, hvilket aktiverer flere af de stabiliserende muskler.
• Skulderblads-retraktion, hvor du klemmer skulderbladene sammen for at styrke det fundament, armen arbejder fra.

Lav øvelserne med lav vægt og fokus på teknik. To til tre gange om ugen er rigeligt for de fleste, og de fungerer godt som en fast del af opvarmningen eller som afslutning på træningen.

Når smerten ikke går væk igen

Der er forskel på almindelig muskelømhed og en smerte, der bliver ved. Ømhed efter en hård træning aftager typisk i løbet af et par dage. En smerte, der vender tilbage hver gang du løfter armen, eller som gør ondt om natten, skal du tage mere alvorligt.

Mange atleter fortsætter træningen, fordi de er bange for at miste form eller plads på holdet. Problemet er, at en begyndende overbelastning sjældent forsvinder af sig selv, hvis du bliver ved med at belaste den på samme måde. Det kloge er at få skulderen vurderet, mens problemet stadig er lille, i stedet for at gætte dig frem.

Hvis du er i tvivl om, hvad der foregår i din skulder, kan du få et overblik over klinikker og specialer hos Fysioguide.dk og finde en behandler, der arbejder med idrætsskader. En fagperson kan vurdere, om du kan træne videre med tilpasninger, eller om skulderen har brug for en pause.

Sådan holder du skulderen i gang hele sæsonen

Skadeforebyggelse er ikke noget, man gør én gang. Det er de små, faste vaner, der bærer skulderen gennem en lang sæson med mange kampe og træninger. Læg de stabiliserende øvelser ind som en fast rutine, også når skulderen føles helt fin.

Lyt til de tidlige signaler. En let stivhed eller en fornemmelse af, at armen ikke har samme kraft som normalt, er nyttig information. Juster mængden af overhead-belastning i perioder med meget kamp, og giv kroppen tid til at restituere mellem de hårde pas.

Skulderen der holder til en hel sæson

Stærke skuldre bygges over tid gennem opvarmning, målrettet styrke og opmærksomhed på kroppens signaler. De fleste skader i overhead-sport opstår ikke fra den ene dag til den anden, men fra små belastninger, der får lov at vokse. Tager du hånd om skulderen løbende og reagerer, når noget føles forkert, giver du dig selv de bedste betingelser for at spille videre uden afbrydelser.